Nỗi ám ảnh lớn nhất của người phụ nữ sau khi sinh con chính là cân nặng. Những ngấn mỡ thừa ở bụng, mông, mông, đùi khiến chị em mất tự tin, cảm thấy không thoải mái trong bất cứ hoàn cảnh nào. Vì vậy, điều chị em cần nhất lúc này là lựa chọn thời điểm “vàng” để có thể giảm cân sau sinh con hiệu quả. Vậy thời điểm quan trọng để phụ nữ giảm cân sau sinh con là khi nào? Bài viết dưới đây của Góc Review sẽ bật mí những thông tin vô cùng hữu ích cho bạn!

Thời điểm thích hợp để giảm cân sau sinh

Thoi-diem-giam-can-sau-sinh

Trong thời gian kiêng cữ, các bà mẹ không nên ăn kiêng để giảm cân sau sinh hay giảm cân sau sinh mổ. Vì lúc này cơ thể người mẹ cần được bồi bổ thêm nhiều dưỡng chất để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Vậy thời điểm thích hợp để giảm cân sau sinh con? Theo tình trạng sức khỏe của các mẹ mà thời gian giảm cân của các mẹ cũng khác nhau. Thông thường, thời điểm thích hợp để giảm cân sau khi sinh con là tuần thứ 6 – 8, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng và chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh em bé.

Còn theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, thời điểm tốt nhất để phụ nữ sinh thường giảm cân thường là sau đó từ một đến hai tháng, nếu là sinh mổ thì thời điểm vàng để mạ giảm cân sau sinh mổ là ít nhất ba tháng.

Quá trình này nhằm đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà không ảnh hưởng đến sữa cho con. Tuy nhiên, để giảm cân sau sinh, chị em không nên lựa chọn các phương pháp vận động mạnh tránh gây tổn thương cho vùng xương chậu và các cơ quan khác sau sinh. Do cơ thể còn rất yếu và cần thời gian để phục hồi, lấy lại năng lượng.

7 Cách giảm cân sau sinh hiệu quả

#1. Cắt giảm lượng Calo trong thức ăn

Giam-can-sau-sinh-bang-cat-giam-luong-Calo

Sau khi sinh mà bạn vẫn thừa cân, chế độ ăn kiêng sau sinh có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng như ý. Cách tốt nhất để giảm cân sau sinh là giảm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Bắt đầu bằng cách giảm bánh ngọt, đồ ngọt, soda và những thức ăn nhanh như pizza và xúc xích khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Như vậy sẽ giúp thực đơn giảm cân sau sinh của bạn hiệu quả hơn.

#2. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho bé

Giam-can-sau-sinh-bang-thuc-pham-giau-dinh-duong

Phụ nữ sau sinh sẽ có xu hướng ăn bất cứ thứ gì có thể ăn, nhưng bạn rất cần những chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt ở trong giai đoạn đang cho con bú. Chọn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gà và đậu sẽ giúp cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người mẹ. 

Bạn cũng cần bổ sung canxi trong sữa, sữa chua và pho mát sẽ giúp làm giàu nguồn sữa cho con và cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho con bú. Cá hồi và các loại cá khác cũng là những “siêu thực phẩm” đáng để bạn lựa chọn trong giai đoạn này. Đây là những loại thực phẩm giàu DHA, là axit béo omega-3 rất có lợi cho bé và giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

#3. Cho con bú để giảm cân sau sinh

con-bu-de-giam-can-sau-sinh

Hầu hết mọi người đều biết rằng sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển và hệ miễn dịch của trẻ, ngoài ra việc cho con bú còn giúp mẹ giảm cân nhanh chóng mà ít ai biết. Vì khi mẹ cho con bú, lượng calo của mẹ sẽ được chuyển vào sữa, giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể mẹ. Nếu bạn cho con bú sữa mẹ, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn các bà mẹ khác vì bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

#4. Chế độ nghỉ ngơi đầy đủ

giam-can-sau-sinh-bang-che-do-nghi-ngoi

Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày (không nhất thiết phải ngủ một lần) là điều cần thiết mà bất cứ bà mẹ sau sinh nào cũng cần phải duy trì thực hiện. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng lên. 

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng những bà mẹ ngủ không quá 5 giờ mỗi đêm sẽ giảm trọng lượng cơ thể ít hơn những bà mẹ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân sau sinh, hãy đặt giờ đi ngủ cùng với bé yêu của mình như giờ giấc đi tắm, đọc sách, đi ngủ… Cố gắng duy trì thói quen hàng ngày của bạn mỗi tối, và bé sẽ nhận ra và sẽ dần có những cảm giác về giờ giấc để bắt đầu với nề nếp sinh hoạt thường ngày. Khi đó bé sẽ nhận ra khi nào là giờ đi ngủ mỗi tối để bạn có thể áp dụng chế độ ngủ ít nhất 7 tiếng cho mình.

#5. Tập luyện các bài tập

giam-can-sau-sinh-bang-tap-luyen

Khi cơ thể hồi phục tốt sau sinh em bé, mẹ có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng phù hợp như đi bộ, tập yoga, aerobic, ngồi dậy… nhưng nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập bất kỳ bộ môn nào các bạn nhé.

#6. Ăn ít , ăn nhiều bữa

giam-can-sau-sinh-bang-an-it-an-nhieu-bua

Thực đơn sau sinh là yếu tố rất quan trọng cho các mẹ bỉm. Bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn trong ngày và chia làm nhiều bữa nhỏ để luôn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. 

Tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là các bữa ăn vào buổi sáng sớm. Khi bỏ bữa, bạn có thể đói và ăn nhiều hơn, hoặc chọn ăn những món nhiều chất béo cho tiện, điều này sẽ làm cho quá trình giảm cân sau sinh của bạn gian nan hơn và khiến cho chất dinh dưỡng từ sữa mẹ nuôi con sẽ không được đầy đủ. 

#7. Uống nhiều nước

giam-can-sau-sinh-bang-uong-nhieu-nuoc

Uống nhiều nước, vì đây là cách giảm cân sau sinh rẻ mà hiệu quả nhất mà các mẹ bỉm nên biết! Rất khó để phân biệt cảm giác no do ăn hay uống. Nếu uống trước khi ăn, bạn có thể cảm thấy no và không muốn ăn thêm. Ngoài ra, khi bạn thiếu nước, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo như vậy. Mỗi lần cho bé bú, hãy uống ít nhất 1 ly nước bạn nhé!

Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

#1. Các bài tập Cardio

giam-can-sau-sinh-bang-Cardio

Các bài tập Cardio là một môn thể thao phổ biến trên toàn thế giới, với nhiều tư thế và bài tập khác nhau phù hợp với phụ nữ giảm cân sau sinh hay giảm cân khi cho con bú. Các bài tập này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên được các nhà khoa học đánh giá là một trong những cách giảm cân sau sinh an toàn và không kém phần hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Một số bài tập mà mẹ sau sinh có thể áp dụng như:

+ Động tác đạp xe: Bế trẻ phía trước, ngồi trên sàn, đặt hai tay sau lưng, hơi ngả người ra sau, co cơ bụng để nhấc chân lên khỏi mặt đất và thực hiện động tác đạp xe trên không trong khoảng 30-60 giây. 

+ Động tác ngồi xoay chân: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi như đi xe đạp. Sau đó bạn gạt chân sang trái rồi sang phải (giống như cách gạt nước kính chắn gió ô tô). Bài tập này sẽ giúp tác động vào vùng bụng và mông của bạn. 

+ Động tác chân bắt chéo: Tư thế ngồi được giữ nguyên. Sau đó, duỗi thẳng hai chân đang căng hết mức có thể và nhấc chúng lên khỏi sàn. Luôn phiên nâng chân này sang chân kia, sau đó hạ xuống và chuyển chân. Bài tập này sẽ giúp cho cơ đùi và cơ bụng của bạn được săn chắc. 

+ Động tác con cua bò: Ngồi trên sàn với hai tay đặt sau chân và gần bằng hông. Đẩy hông song song với sàn, lúc này cơ thể được nâng đỡ bởi 2 tay và 2 chân (giống như bàn 4 chân). Sau đó, bạn bắt đầu di chuyển đầu qua lại ở vị trí này. Bài tập này sẽ giúp cánh tay săn chắc, bụng thon, mông ngấn mỡ và đùi thon thả.

+ Động tác vặn người: Ngồi trên sàn với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối hơi cong. Hơi ngả người ra sau, hai tay song song với mặt sàn về phía trước. Xoay người qua trái, qua phải và lặp lại nhiều lần.

+ Động tác nhún tay sau: Dụng cụ hỗ trợ cho động tác này là một chiếc ghế chắc chắn và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng chân, từ từ hạ thấp người hết mức có thể rồi dùng tay ấn xuống để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích giúp giảm mỡ cơ lưng. 

+ Plank đá chân: Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể sử dụng ghế vừa tập. Sử dụng địu để đỡ trẻ trước ngực, duỗi thẳng chân và đá một chân phải càng cao càng tốt. Sau đó là đổi chân và thực hiện động tác liên tục khoảng 30s.

+ Plank nghiêng: Sử dụng ghế bạn vừa tập ở động tác phía trên. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên ghế, với bàn chân trái của bạn ở phía trước và chân phải ở phía sau. Giữ cơ thể của bạn càng thẳng và càng yên càng tốt, và lặp lại động tác này cho bên còn lại. Bài tập này sẽ giúp làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn.

#2. Các bài tập Yoga

giam-can-sau-sinh-bang-Yoga

Tác dụng của các bài tập yoga sau sinh sẽ giúp hỗ trợ bạn tăng sức bền sàn chậu, tăng cường cơ bắp, thư giãn vai và cổ, giúp cột sống luôn thẳng, tăng sức bền và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Điều này đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi của cơ thể, cho phép bạn trở lại cuộc sống hàng ngày bình thường.

Vậy sau khi sinh con bao lâu thì có thể tập yoga? Nếu sinh thường, bạn có thể tập yoga ít nhất 6 tuần sau khi sinh. Nếu bạn sắp sinh mổ, bạn cần đợi ít nhất 12-16 tuần sau khi sinh.

+ Bài tập yoga sau sinh gác chân lên tường:  Đây là bài tập yoga sau sinh giúp bạn thư giãn, thiền định và hỗ trợ lưu thông máu theo chiều ngược lại. Bạn duỗi thẳng, đặt chân lên tường, giữ thẳng và thả lỏng cánh tay một cách tự nhiên. Sau đó nhắm mắt lại và tập trung thở đều.

+ Tập tư thế em bé để cơ thể thư giãn: Bạn quỳ trên sàn và đặt mông của bạn trên gót chân của bạn. Sau đó, từ từ duỗi người về phía trước, duỗi thẳng tay và lưng, dần dần mở rộng đầu gối. Thư giãn cằm, cổ, mặt và toàn thân và hít thở đều. 

+ Tư thế ngọn núi tốt cho cơ bắp và thăng bằng: Mở rộng bàn chân vừa phải, thả lỏng cánh tay, để lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và cổ thon dài. Vai, lưng giữ thẳng. Bạn thực hiện 5 nhịp với nhịp thở đều đặn. 

+ Tư thế cây cầu tốt cho cột sống lưng: Bạn nằm thẳng, co đầu gối, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Sau đó, đặt hai tay vào nhau, hít thở sâu và nâng lưng, hông và ngực lên. Tiếp theo, hít thở đều, chậm và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác 3 lần.

+ Tư thế yoga mặt bò giúp ngừa tật gù vai: Mở rộng chân vừa phải, thư giãn cánh tay, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài, lưng thẳng và cổ thon dài. Vai, giữ lưng thẳng. Bạn thực hiện 5 nhịp thở đều đặn.

#3. Luôn luôn vận động mọi lúc

giam-can-sau-sinh-bang-van-dong-lien-tuc

Luôn luôn vận động mọi lúc là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Vận động cơ thể nhẹ nhàng sau sinh rất quan trọng đối với quá trình hồi phục của phụ nữ. 

Nằm một chỗ và không chịu vận động có thể gây dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch, nhu động ruột phục hồi chậm dẫn đến khó tiêu, táo bón. Vì vậy, mẹ không nên sợ con đau mà nên tập cho trẻ tư thế ngồi và đi lại, vận động chân tay linh hoạt. Chăm chỉ vận động sẽ giúp bà bầu nhanh chóng hồi phục sức khỏe và khỏe mạnh trở lại. 

Một số lưu ý khi giảm cân sau sinh

luu-y-khi-giam-can-sau-sinh

#1. Giảm cân sau sinh cần sự kiên nhẫn

Cân nặng hiện tại của bạn là 9 tháng tích lũy trong suốt quá trình thai kỳ. Do đó, hãy dành cho mình thời gian để lấy lại hoàn toàn cân nặng và vóc dáng. 

Việc giảm cân sau sinh không phải chuyện một sớm một chiều có thể nhanh chóng được. Đây là một quá trình đòi hỏi bạn phải có sự chăm chỉ và kiên nhẫn áp dụng các phương pháp giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả, khoa học.

Tùy vào tình trạng hiện tại của bạn mà có những chế độ giảm cân sau sinh phù hợp để vừa tốt cho sức khỏe của mẹ vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ truyền cho con. Đừng hối thúc bản thân phải giảm cân nhanh chóng vì có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn xảy ra bạn nhé.

#2. Không phụ thuộc vào việc cho con bú

Mặc dù việc cho con bú có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày (tương tự như chạy bộ 8km mỗi ngày) nhưng sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ dựa vào việc cho con bú để giảm cân. 

Không phải tất cả phụ nữ sau sinh đều có thể giảm cân bằng cách này, và một số người có thể không giảm được cân trước khi cai sữa cho con. Nguyên nhân có lẽ là do mẹ rất đói khi cho con bú nên phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn con số 500 calo đã mất khi cho con bú.

Vì vậy, khi mẹ quá phụ thuộc vào việc cho con bú mà không xây dựng một chế độ dinh dưỡng giảm cân khi cho con bú an toàn hiệu quả có thể khiến sức khỏe của mẹ suy giảm, ảnh hưởng đến nguồn sữa và hàm lượng dinh dưỡng trong sữa khi cho con bú.

#3. Hay giảm cân sau sinh từ từ

Chế độ ăn kiêng không nên quá khắt khe, đặc biệt là đối với những mẹ bỉm sau sinh. Một người phụ nữ bình thường, trung bình sẽ cần ít nhất 1.200 calo cung cấp mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh. Trong khi đó, một bà mẹ sau khi sinh em bé sẽ cần khoảng 1.500-2.200 calo mỗi ngày để đảm bảo có đủ năng lượng cho cơ thể và tránh trạng thái tâm lý thất thường sau sinh.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần ít nhất 1.800 calo mỗi ngày và trung bình 2.000-2.700 calo mỗi ngày để nuôi dưỡng bạn và em bé của bạn. Giảm cân sau sinh quá nhanh sau khi sinh con sẽ làm giảm nguồn sữa và thải các chất độc tích trữ trong mỡ ngấm vào máu và sữa của bạn. Độc tố có thể bao gồm các kim loại nặng như chì và thủy ngân, dioxin và dung môi… gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của bạn và cả em bé.

Giảm khoảng 0,7kg mỗi tuần là chỉ số an toàn và sẽ không gây ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ. Để đạt được mục tiêu này, hãy cắt giảm 500 calo từ thực đơn hiện tại mỗi ngày bằng cách giảm lượng thức ăn hoặc tăng mức độ vận động hàng ngày.

Trên đây là những chia sẻ của Góc Review về những phương pháp giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp được những thông tin cần thiết và hữu ích cho các bạn. Chúc bạn đọc vui vẻ, mạnh khỏe và bình an.

0 0 votes
Article Rating
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments