Cân nặng luôn là vấn đề được hầu hết các chị em quan tâm. Trên thực tế, có rất nhiều cách giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ như dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, dùng đai nịt bụng hay các bài tập thể dục… Tuy nhiên, thời gian gần đây nhiều chị em đang lan truyền một phương pháp được cho là vô cùng đơn giản và dễ làm. Đây là chế độ ăn giảm cân Keto. Vậy chế độ ăn giảm cân keto là gì? Phương pháp giảm cân Keto có thực sự mang lại hiệu quả sức khỏe như các chị em vẫn hằng mong muốn hay không? Mời các bạn chú ý theo dõi các bài viết sau của Góc Review để có câu trả lời nhé!
Phương pháp giảm cân Keto là gì? Phân loại giảm cân Keto
Phương pháp giảm cân Keto là gì?
Chế độ ăn kiêng Keto có tên đầy đủ là Ketogenic là một chế độ ăn ít carbohydrate, giảm lượng carbohydrate đến mức tối thiểu, tăng hàm lượng chất béo và giữ lượng protein ở mức vừa phải. Theo chế độ ăn kiêng giảm cân này, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giảm xuống còn 30-50g/ngày, và chất béo sẽ trở thành chất thay thế chính, cung cấp đến 75% tổng lượng calo của cơ thể. Lượng protein là khoảng 20%, và lượng carbohydrate sẽ được giới hạn ít nhất là 5%.
Hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó đặc biệt hiệu quả đối với bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Phân loại giảm cân Keto:
+ Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, lượng protein được giữ ở mức trung bình và chứa hàm lượng chất béo cao. Chế độ dinh dưỡng trong một bữa ăn đáp ứng tiêu chuẩn của phương pháp này thường bao gồm 75% là chất béo, 20% thành phần đạm và chỉ 5% thành phần chứa carbohydrate.
+ Chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ (CKD): Đây là chế độ ăn kiêng bao gồm những giai đoạn cơ thể bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn bình thường. Ví dụ như trong một tuần, 5 ngày đầu tiên bạn sẽ thực hiện ăn kiêng Keto, 2 ngày sau đó bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều carbohydrate.
+ Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung carbohydrate trong khi tập thể dục.
+ Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ ăn kiêng này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng trong thành phần dinh dưỡng sẽ chứa hàm lượng protein nhiều hơn. Tỷ lệ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn sẽ chứa 60% chất béo, 35% thành phần đạm và 5% thành phần chứa carbohydrate.
Trong số 4 phương pháp trên, chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và chế độ ăn giàu protein là phổ biến nhất và được nghiên cứu rộng rãi nhất. Các chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn kiêng chuyên nghiệp hơn và thường được các vận động viên và những người tập thể hình rất ưa chuộng và áp dụng theo. Ngoài ra, còn có chế độ ăn ketogenic đặc biệt dành cho bệnh nhân ung thư, bệnh nhân động kinh hoặc người ăn chay…
Nguyên lý hoạt động của quá trình giảm cân Keto
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Ketogenic là giúp cơ thể chuyển hóa Carbohydrate dự trữ trong cơ bắp để đốt cháy thành năng lượng, sau đó đốt cháy năng lượng từ mỡ dự trữ để giảm cân hiệu quả.
Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường huyết từ Carbohydrate (chẳng hạn như ngũ cốc, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính của chúng. Khi thực hiện chế độ giảm cân Keto, cơ thể bạn buộc phải sử dụng một nguồn năng lượng khác được gọi là xeton – đây một loại nhiên liệu do gan sản xuất từ lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Điều này được gọi là ketosis và xảy ra trong điều kiện:
+ Trung bình mỗi ngày, cơ thể chúng ta sẽ cần đến một lượng rất nhỏ carbohydrate (chất bột đường) khoảng dưới 20-50 gam. Và để đạt được đến trạng thái ketosis, cơ thể bạn phải chuyển hóa năng lượng mất vài ngày.
+ Khi đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể ceton để làm năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại carbohydrate.
+ Quá trình giảm cân keto này phụ thuộc vào trạng thái cơ thể của mỗi cá nhân và nguyên lý để đạt được Ketosis cũng yêu cầu một chế độ ăn uống hạn chế và tập luyện kiên trì, bền bỉ trong một thời gian.
Các điểm tốt và điểm hạn chế của phương pháp giảm cân Keto
#1. Phương pháp giảm cân Keto phù hợp với ai?
Khi nhiều người biết đến phương pháp giảm cân keto, thì cũng là lúc mọi người dần quan tâm phương pháp giảm cân keto phổ biến này phù hợp với ai và với những đối tượng nào.
Hầu hết mọi người đều muốn “nộp đơn” cho phương pháp này ngay lập tức. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp và không an toàn cho 3 nhóm người dưới đây. Để chắc chắn, trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng keto, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé:
+ Những người đang dùng thuốc tiểu đường
+ Những người đang điều trị huyết áp
+ Những người cho con bú
Để đảm bảo an toàn sức khỏe cho tất cả mọi người, bạn cần lưu ý ngay 3 nhóm trên nhé! Cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được kết quả cao nhất. Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập thể dục, nghỉ ngơi hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học để duy trì cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!
#2. Những điểm tốt mà phương pháp giảm cân Keto
Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân thì phương pháp giảm cân Keto còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Những điểm tốt của phương pháp này mà bạn có thể kể đến như:
+ Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Nhờ nguyên lý hoạt động là chuyển hóa carbohydrate dự trữ trong cơ bắp để đốt cháy thành năng lượng giúp hạn chế lượng cholesterol tích tụ lại trong máu và hỗ trợ cân bằng huyết áp và đường huyết trong cơ thể.
+ Giảm nguy cơ xuất hiện các tế bào gây ung thư: Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Keto đã được chỉ ra rằng, với phương pháp này sẽ giúp hạn chế được sự gia tăng của các khối u và làm giảm sự phát triển của các tế bào gây ung thư.
+ Giúp cải thiện làn da đáng kể: Nhờ phương pháp ăn kiêng Keto, giúp làm giảm nồng độ insulin trong cơ thể, hạn chế đường và giúp cải thiện tình trạng lão hóa cho da. Nhờ vậy, làn da sẽ tươi sáng và căng tràn sức sống hơn.
+ Giảm cân hiệu quả: Nhờ nguyên tắc hoạt động của mình, giảm cân Keto giúp cơ thể của bạn đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở các cơ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn.
+ Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn kiêng Keto giúp bạn no lâu hơn nhờ việc sử dụng chất béo làm năng lượng chính cho cơ thể, do thời gian tiêu hóa chất béo lâu hơn và năng lượng được giải phóng từ từ nhưng liên tục.
Điều quan trọng khi thực hiện phương pháp Ketogenic mà bạn cần lưu ý là chỉ thực sự mang lại hiệu quả như mong muốn khi bạn kiên trì, thường xuyên thực hiện trong một thời gian dài. Không nên bỏ quãng giữa chừng hay nản chí khi gặp khó khăn trong thời gian đầu thực hiện. Bạn cần phải nghiêm khắc và kỷ luật với chính mình khi thực hiện phương pháp này để mang lại lợi ích cho sức khỏe nhé.
#3. Những điểm hạn chế của phương pháp giảm cân Keto
Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả giảm cân, phương pháp giảm cân Keto cũng có một số điểm hạn chế, nếu cơ thể không thích nghi được với chế độ ăn kiêng này sẽ gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
+ Giảm phát triển cơ bắp: Khi cơ thể bước vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ketosis, cơ thể sẽ sử dụng chất béo và carbohydrate dự trữ trong cơ bắp. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn khó phát triển hơn. Ngoài ra, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ, khi chế độ ăn keto kiểm soát chặt chẽ carbohydrate, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
+ Cảm giác khó chịu: Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể đã thay đổi, vì vậy người tập ketogenic chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung, nôn nao và các cảm giác khó chịu khác, đặc biệt là trong giai đoạn đầu thực hiện. Tuy nhiên, nếu kiên trì, khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ không gặp phải tình trạng này nữa.
+ Đầy hơi, táo bón: Một nhược điểm khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto là cần hạn chế hấp thụ chất bột đường và chất xơ nên bạn có thể gặp một số vấn đề về đường tiêu hóa.
+ Thường xuyên bị đau cơ và chuột rút: Hạn chế trái cây và rau quả sẽ làm giảm hàm lượng các vitamin như canxi, kali và magiê, dẫn đến đau cơ và chuột rút khó chịu, đặc biệt là ở bắp chân.
+ Ảnh hưởng đến chức năng của não bộ: Mặc dù có tác dụng cải thiện tốt bệnh động kinh và hội chứng rối loạn chức năng não nhưng chế độ ăn ketogenic sẽ khiến não thiếu năng lượng, hoạt động kém hơn bình thường, kém tỉnh táo.
+ Suy giảm chức năng gan: Gan trong chế độ ăn ketogenic phải làm việc nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa carbohydrate và chất béo trong cơ thành năng lượng và tăng tiết glycogen để cung cấp cho não. Với việc ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng mỡ trong gan, nếu tình trạng quá tải này kéo dài thì hậu quả gan nhiễm mỡ sẽ rất cao.
+ Thiếu hụt vitamin và khoáng chất: Nhiều người tập ketogenesis thường gặp vấn đề này, nhưng ngoài nguồn thực phẩm, nó cũng có thể được cải thiện bằng cách bổ sung thêm magie, chất điện giải và chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung này cũng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu của chế độ ăn ketogenic, chẳng hạn như khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón, kém chú ý, chóng mặt, v.v.
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn, theo dõi tình trạng thường xuyên và bổ sung dinh dưỡng khi cần thiết thì tác hại của việc ăn Keto có thể được hạn chế và kiểm soát.
#4. Phương pháp giảm cân Keto có tốt không?
Mặc dù còn tồn tại một số điểm hạn chế, nhưng chế độ ăn kiêng Keto vẫn được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân keto hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Nhờ những lợi ích và hiệu mà phương pháp này mang lại, nhiều chuyên gia về sức khỏe đã khuyến khích những người có nhu cầu giảm cân nên thực hiện phương pháp này.
Những thực phẩm nên và không nên khi thực hiện phương pháp Keto
#1. Thực phẩm nên ăn khi thực hiện giảm cân Keto
Với những lợi ích tuyệt vời mà giảm cân Keto mang lại, phương pháp này khuyến khích tất cả các chị em có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý và dưới đây là những thực phẩm vô cùng hữu ích cho bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng.
+ Thịt: Bạn có thể chọn thịt bò, thịt gà, thịt xông khói… Nếu có thể, bạn nên chọn các loại thịt hữu cơ được nuôi tự nhiên, vì thịt chưa qua chế biến sẽ thường ít carbohydrate và dễ dàng tiêu thụ hơn. Thích hợp hơn cho chế độ ăn ketogenic.
+ Cá và hải sản: Hầu hết các loại cá và hải sản đều thích hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu …
+ Trứng: trứng luộc, trứng rán, trứng ốp la …
+ Chất béo tự nhiên: Lượng calo được sản sinh ra trong chế độ ăn kiêng keto thường đến từ chất béo, vì thế bạn hãy chọn những thực phẩm chứa chất béo và dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ … là những lựa chọn lý tưởng.
+ Rau: Nên chọn những loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt ngọt …
+ Phô mai: Chọn phô mai chưa qua chế biến.
+ Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia …
Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể thêm sô cô la đen, dâu tây… để làm món tráng miệng.
#2. Thực phẩm không nên khi thực hiện giảm cân Keto
Bên cạnh những loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng khi thiết lập chế độ ăn Keto, cũng có một số thực phẩm được kiến nghị là không nên áp dụng khi thực hiện phương pháp ăn kiêng này, ví dụ như:
+ Thực phẩm nhiều đường: soda, nước trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo … Ngũ cốc hoặc thực phẩm: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, v.v.
+ Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, v.v.
+ Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
+ Một số loại củ: Các loại củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
+ Các sản phẩm ít chất béo hoặc các sản phẩm giảm cân, vì những sản phẩm này thường chứa nhiều carbohydrate.
+ Một số loại gia vị và nước sốt có chứa chất béo và đường không lành mạnh.
+ Đồ uống có cồn: Vì những đồ uống này chứa nhiều carbohydrate, chúng có thể làm gián đoạn quá trình ketosis của cơ thể.
+ Thực phẩm không đường: Chúng thường chứa nhiều đường có hàm lượng calo thấp, có thể ảnh hưởng đến hàm lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những thực phẩm được chế biến cao.
[alert-announce]*** Tham khảo: Phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần[/alert-announce]Thực đơn 7 ngày với phương pháp giảm cân Keto
Những vấn đề khi thực hiện phương pháp giảm cân Keto
Một trong những vấn đề điển hình mà mọi người thường gặp phải khi thực hiện phương pháp giảm cân Keto là cảm cúm Keto hay còn gọi là Keto Flu, bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng như: thiếu năng lượng, tinh thần kém, nhanh đói, khó ngủ, buồn nôn. Đường tiêu hóa không ổn định và khả năng vận động kém và hoạt động thể thao kém. Ngoài ra, một số vấn đề bạn cũng có thể gặp phải khi tiến hành phương pháp giảm cân Keto như: táo bón, chuột rút, tim đập nhanh, cảm giác hồi hộp, hôi miệng hoặc giảm các chức năng cơ thể …
Để tránh điều này, bạn nên tập thói quen ăn uống điều độ và dinh dưỡng hợp lý. Một chế độ ăn ít carbohydrate kéo dài trong vài tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn và sau đó loại bỏ hầu hết các carbohydrate ra khỏi bữa ăn chính. Ngoài ra, ketosis cũng có thể làm thay đổi sự cân bằng của nước và khoáng chất trong cơ thể, vì vậy bạn nên thêm muối vào chế độ ăn uống của mình hoặc uống thuốc bổ sung có chứa khoáng chất.
[alert-announce]*** Tham khảo:Cách giảm cân khoa học được áp dụng nhiều nhất năm 2022[/alert-announce]Vừa rồi Góc Review đã chia sẻ cho các bạn những thông tin cần thiết về phương pháp giảm cân Keto. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn chi tiết hơn về phương pháp ăn kiêng vô cùng an toàn và hiệu quả cho sức khỏe này. Dù tình trạng cân nặng của bạn ra sao, mong muốn của bạn như thế nào thì trước khi áp dụng bất cứ một phương pháp ăn kiêng nào, cũng cần tìm hiểu kỹ thông tin, hỏi ý kiến bác sĩ và xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện khoa học nhé!