Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích dinh dưỡng cao và được sử dụng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nên đây được coi là thực phẩm vàng để giảm cân. Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu những kiến thức và kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch được chia sẻ lại từ những người đã áp dụng thành công phương pháp này nhé!
Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Yến mạch (tiếng Anh là Oat) là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, được trồng ở những đất nước có khí hậu ôn đới như Nga, Úc, Mỹ, Canada,…và chủ yếu được sử dụng trong các bữa sáng tại các nước phương Tây. Trong một vài năm trở lại đây, yến mạch mới được phổ biến tại Việt Nam khi chế độ Eat Clean lên ngôi và nhận được sự quan tâm của nhiều người.
Trong yến mạch chứa các thành phần mang lại các giá trị dinh dưỡng khác nhau. Hãy cùng Góc Review tìm hiểu xem tại sao thực phẩm này luôn được đánh giá là thực phẩm giảm cân lành mạnh nhé!
Trong 100 gram yến mạch sẽ bao gồm các chất sau:
- 389 Calories
- 8% nước
- 15 gam Protein
- 6,4 gam Lipid
- 10,6 gam chất xơ
- 0,11 gam Omega 3
- 2,42 gam Omega 6
- 54 miligam Canxi
- 4,72 miligam Sắt
- 177 miligam Magie
- 0,76 miligam Vitamin B1
- 0,14 miligam Vitamin B2
- 0,12 miligam Vitamin B6
Những vấn đề xoay quanh giảm cân bằng yến mạch
Tác dụng khi giảm cân bằng yến mạch
Vậy với thành phần dinh dưỡng đa dạng như vậy thì yến mạch có công dụng gì cho sức khỏe?
Trong yến mạch có hàm lượng chất xơ cao và giàu protein cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, điều này làm cho người sử dụng sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế được những cơn thèm ăn vặt trong ngày. Đảm bảo cho bạn có thể hoạt động, làm việc cả ngày mà không bị mất tập trung hay mệt mỏi vì đói. Ngoài ra, khi ăn giảm cân bằng yến mạch cơ thể bạn vẫn linh hoạt chứ không khiến bạn suy nhược như các loại thuốc giảm cân được bán la liệt trên thị trường.
Bên cạnh đó, yến mạch có lượng calo thấp và chỉ có khoảng 1,5 gam chất béo. Chất beta glucan có trong yến mạch còn có tác dụng giảm lượng cholesterol và lipoprotein trong gan. Từ đó, việc ăn yến mạch giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ tiêu hóa. Có thể xác định được đây là nguyên liệu không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Rủi ro khi thực hiện giảm cân bằng yến mạch
Mặc dù yến mạch mang đến lợi ích lớn cho sức khỏe nhưng nếu sử dụng yến mạch không đúng cách cũng có thể gây nên một số rủi ro. Vì thế, để xây dựng một chế độ giảm cân bằng với yến mạch phù hợp từng cá nhân, hãy tìm hiểu thật kỹ trong bài viết này để có kế hoạch ăn mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chế độ ăn yến mạch là chế độ ăn có ít calo, do đó bạn cần tăng lượng calo mỗi ngày bằng cách thêm nhiều hơn các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn giảm cân bằng yến mạch. Bên cạnh việc tăng lượng calo (theo khuyến nghị của bác sĩ dinh dưỡng) bạn cũng cần có thể thêm nhiều loại thực phẩm giảm cân lành mạnh khác bằng việc sử dụng thêm nhiều rau quả, trái cây hoặc các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,… Bằng phương thức này có thể giúp cho việc giảm cân với yến mạch dễ dàng hơn mà vẫn giữ đúng vai trò của nó.
Chế độ ăn yến mạch có thể khiến bạn chán nản do sự đơn điệu là chỉ ăn yến mạch làm cho bạn khó có thể duy trì được lâu. Nếu không chế biến thành các món ăn đa dạng, hợp khẩu vị và dễ ăn sẽ khiến bạn nhanh bỏ cuộc, điều này làm cho quá trình giảm cân của bạn diễn ra lâu hơn.
Có tăng cân khi ngừng ăn yến mạch
Đây cũng là câu hỏi được nhiều chị em thắc mắc, lo ngại rằng cân nặng có thể bị tăng trở lại khi ngừng sử dụng yến mạch. Để trả lời cho câu hỏi này bạn phải hiểu rằng giảm cân bằng yến mạch là cách ăn uống khoa học giúp cơ thể giảm mỡ tự thân. Đây là phương pháp giảm cân tự nhiên và có tác dụng lâu dài hơn việc uống thuốc giảm cân tức thì.
Tuy nhiên, có tăng cân trở lại hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt của bạn mỗi ngày. Nếu vẫn tiếp tục thói quen ăn uống không kiểm soát, ngồi nhiều và ít vận động thì một ngày nào đó cân nặng của bạn sẽ tăng lại như lúc đầu.
Các công thức giảm cân với yến mạch tốt nhất
Giảm cân bằng cháo yến mạch
Cháo yến mạch là món ăn dễ tiêu hóa, thích hợp để ăn vào bữa sáng trong thực đơn giảm cân của bạn. Không những vậy, cách thức chế biến món ăn này vô cùng đơn giản và không có sự khác biệt nhiều so với cách nấu cháo thông thường. Để có một bát cháo yến mạch thơm ngon, bạn chỉ cần lựa chọn loại yến mạch mình thích và căn thời gian hầm cho phù hợp.
Có nhiều cách nấu cháo yến mạch giảm cân khác nhau. Tuy nhiên để tiết kiệm thời gian, bạn có thể tận dụng nước hầm xương hoặc luộc gà để nấu cháo được thơm ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đun sôi nước. Sau đó bỏ một lượng yến mạch tùy theo khẩu phần ăn của bạn vào hầm trong khoảng 10 – 15 phút.
- Khi thấy yến mạch nở, bạn dùng muỗng khuấy đều cho nhuyễn và nếm gia vị cho vừa phải rồi tắt bếp.
- Có thể cho rau thơm, hành lá hoặc rau mùi thái nhỏ trước khi ăn.
Cháo yến mạch có thể nấu cùng thịt băm, rau củ, bí đỏ hoặc các loại họ đậu khác,… vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa giúp ích cho quá trình giảm cân.
Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với chuối
Chuối là loại thực phẩm hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân được nhiều người sử dụng. Vị ngọt tự nhiên trong chuối sẽ giúp việc ăn yến mạch trở nên dễ dàng, ngon miệng hơn. Cách đơn giản nhất để chế biến yến mạch với chuối là xay sinh tố.
Cách thực hiện:
- Chuối lột vỏ và xắt thành từng miếng nhỏ.
- Sau đó, bỏ chuối cùng với yến mạch và thêm lượng nước vừa phải vào máy xay sinh tố.
- Đổ ra cốc và thưởng thức. Có thể để ngăn mát tủ lạnh 15 – 30 phút thì sinh tố sẽ ngon hơn.
Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với khoai lang
Khoai lang là thực phẩm rất tốt để giảm cân và cực kỳ phổ biến ở Việt Nam. Hơn nữa, trong khoai lang có chứa nhiều chất xơ nên khi ăn có cảm giác no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hệ bài tiết mà không lo tăng cân. Bạn có thể kết hợp yến mạch với khoai lang bằng cách xay sinh tố uống vào bữa sáng.
Cách thực hiện:
- Lấy một lượng yến mạch vừa đủ hòa vào với nước lọc. Sau đó, cho thêm nước sôi để tạo thành bột quánh để yến mạch chín và tan đều hơn.
- Khoai lang rửa sạch, xắt miếng nhỏ.
- Sau đó, cho khoai lang và yến mạch đã chín vào máy xay, thêm lượng nước lọc hoặc sữa vừa đủ (chọn sữa tươi không đường là tốt nhất).
- Xay nhuyễn rồi dùng ngay hoặc để vào ngăn mát tủ lạnh dùng trong ngày.
Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với bí đỏ
Với món cháo yến mạch kết hợp với bí đỏ, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn và làn da đẹp chỉ trong vòng 1 tháng. Có thể thêm thịt băm vào để hương vị thơm ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Bí đỏ đem rửa sạch, hấp chín và nghiền nhỏ.
- Yến mạch xay nhuyễn, khuấy đều trong nước rồi ngâm khoảng 15 phút.
- Đun sôi yến mạch đã xay. Sau 2 phút thì cho bí đỏ và bơ vào.
- Tiếp tục cho bột sắn dây vào khuấy đều để có được dạng sệt như ý.
- Tắt bếp, cho thêm vài giọt dầu olive và thưởng thức.
Giảm cân bằng yến mạch với trứng gà
Nấu cháo yến mạch cùng trứng gà cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Bởi bột yến mạch khi nấu cùng trứng gà sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng 2 lần/tuần vì ăn quá nhiều trứng không tốt.
Cách thực hiện:
- Hòa yến mạch với nước lọc, sau đó thái nhỏ hành lá.
- Đun nhỏ yến mạch với nước trong 5 phút và đảo đều tay.
- Đập trứng hòa tan cùng hành rồi cho vào yến mạch.
Giảm cân bằng yến mạch với sữa không đường
Yến mạch và sữa tươi không đường là sự kết hợp hoàn hảo không thể thiếu trong thực đơn giảm cân yến mạch của bạn. Cách chế biến món ăn này đặc biệt thích hợp với những người muốn giảm cân nhưng bận rộn, không có nhiều thời gian.
Cách thực hiện:
- Đổ sữa tươi không đường vào bát yến mạch đã chuẩn bị.
- Sau đó, trộn đều và cho thêm ít hoa quả cắt lựu (dâu tây, táo, kiwi,…) hoặc vài loại hạt khô như hạt hạnh nhân, hạt óc chó để tạo vị béo ngậy, ngọt tự nhiên và tăng giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
Giảm cân bằng yến mạch với hạt chia
Hạt chia mang đến rất nhiều công dụng cho quá trình giảm cân như duy trì cảm giác no lâu, giúp bạn giảm tối đa việc nạp các loại thực phẩm không tốt và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Hạt chia thường được dùng để rắc trực tiếp lên yến mạch khi kết hợp cùng nhiều cách chế biến khác nhau như trộn sữa chua, xay sinh tố hoặc nấu cháo yến mạch.
- Vì loại hạt này không mùi, không vị nên cần có sự hỗ trợ của các loại thực phẩm khác để tăng hương vị cho món ăn.
Giảm cân bằng yến mạch với hạt/trái cây
Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với trái cây hoặc các loại hạt có thể bổ sung nhiều chất xơ và protein nhưng lại không nhiều calo, trừ các loại trái cây nhiều đường.
Cách thực hiện: Trộn đều 1 chén yến mạch với 1 thìa mật ong và các loại nguyên liệu khác như việt quất, hạt điều,…
Một số lộ trình giảm cân bằng yến mạch
Giảm cân tăng tốc bằng yến mạch với 7 ngày
Để giảm cân một cách hiệu quả trong thời gian ngắn hạn, bạn cần tuân thủ nguyên tắc “chỉ duy nhất yến mạch”. Tuy nhiên cách này chỉ phù hợp với người có sức khỏe sức khỏe tốt cần giảm cân cấp tốc và nghiêm túc thực hiện trong quá trình giảm cân.
Thực đơn giảm 5kg/ 7 ngày với yến mạch như sau:
Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả trứng gà luộc + 1 ly nước lọc.
Giữa buổi sáng: nước ép bưởi hoặc táo không đường.
Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch + 2 quả trứng gà luộc.
Giữa buổi chiều: 1 quả táo hoặc hạt ngũ cốc (hạnh nhân, óc chó,…) và chỉ ăn khi đói.
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch.
Giảm cân bằng yến mạch trong dài hạn
Phương pháp này phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nhược điểm là giảm cân chậm, sau khoảng 1 tháng mới có tác dụng. Bằng cách này, bạn chỉ cần thay đổi từng chút một thói quen ăn uống, xen kẽ yến mạch vào các bữa ăn của mình, gồm 2 giai đoạn:
Giai đoạn 1: Ép cân:
Ở giai đoạn này bạn phải khống chế lượng calo nạp vào. Hằng ngày, trong bữa sáng và tối bạn phải sử dụng hoàn toàn yến mạch như các món cháo món yến mạch, sinh tố yến mạch,…)
Giai đoạn 2: Duy trì
Bạn có thể tăng lượng calo hàng ngày lên từ 1000 đến 1200 calo/ngày. Trong bữa sáng và bữa trưa sử dụng nhiều rau xanh, trái cây, các thức ăn giàu năng lượng và ăn yến mạch vào bữa tối.
5 loại yến mạch được ưa chuộng trong quá trình giảm cân
- Yến mạch Quaker Granola – Mỹ
- Yến mạch Nisshokus – Nhật Bản
- Yến mạch siêu sạch Alnatura – Đức
- Yến mạch Daily Oats
- Yến mạch Rolled Oats – Úc
Nếu bạn đang băn khoăn khi thực hiện phương pháp giảm cân bằng yến mạch, thì hy vọng rằng bài viết này sẽ mang đến nhiều kiến thức, kinh nghiệm hữu ích dành cho bạn. Góc review chúc bạn nhanh lấy lại được vóc dáng thon gọn và thân hình mong ước nhờ phương pháp này này nhé!